Большинство тех, кто тренируется с отягощениями, думают, что знают о тренинге все или, в крайнем случае, почти все. Даже если вам очень хорошо известны описываемые ниже упражнения, не поленитесь прочитать эту статью. По меньшей мере, убедитесь, что вы действительно все делаете правильно!

Часто случается, что технику упражнения бодибилдер перенимает у своих друзей. В результате одни ошибки умножаются на другие и в конечном итоге упражнение искажается до неузнаваемости. Прежде чем вы приступите к выполнению своего комплекса упражнений, попробуйте выполнить каждое из них с легким весом. Делайте движение медленно, подконтрольно, чтобы прочувствовать работу мышц. Разберитесь с тем, какие мышцы напряжены сильнее, какие слабее. Когда вы увеличите вес, постарайтесь восстановить уже знакомое вам ощущение сокращающихся мышц. Как бы трудно вам ни было, вы должны стараться фокусировать мысленный взор на работающей мышце. Попытайтесь полностью «отключиться»: пусть упражнение будет для вас своеобразной формой медитации.

Приседания

Лучшее упражнение для роста массы. Оно развивает четырехглавую и ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра и спины. Приседания с большим весом стимулируют метаболизм, что в итоге приводит к общему росту мускулатуры тела. Приседания с большим весом делаются только со стоек в присутствии страхующего партнера.

Выполнение упражнения: Возьмитесь за гриф штанги так, чтобы в области локтевых суставов не было дискомфортных ощущений. Гриф должен лечь точно на трапециевидные мышцы. Снимите в таком положении штангу со стоек и пару раз спружиньте ногами, чтобы штанга улеглась на плечах поудобнее. Ступни расставьте чуть шире плеч, носки слегка разведите наружу. Отступите на шаг назад и начинайте приседания. Линия позвоночника в течение всего упражнения должна оставаться прямой. Для этого нанесите на стену перед собой на уровне глаз небольшой кружок диаметром 1,5-2 см и не отрывайте от него взгляда, выполняя упражнение. Не опускайтесь в положение полного приседа! Бедра в конечной фазе движения должны быть строго параллельны полу. Не задерживайтесь в этой позиции, сразу начинайте медленно подниматься.

ВНИМАНИЕ! Распространенная ошибка: наклон туловища при вставании. Старайтесь держать туловище как можно ближе к вертикальной оси. Не пытайтесь встать из положения приседа рывком — это может привести к травме нижней области позвоночника. Используйте тяжелоатлетический пояс!

Жим ногами.

Прекрасной альтернативой приседаниям служат разнообразные жимы ногами, выполняемые в тренажерах . В одном случае это выталкивание платформы с грузом вертикально вверх, в другом — отталкивание от себя в положении сидя упоров, соединенных с отягощением. В любом случае такие упражнения замечательно воздействуют на ноги. Правда, одновременно наблюдается рост ягодичных мышц, и это нужно учитывать, когда вы будете выбирать между приседаниями и жимами ногами.В тренажерах вам, возможно, придется выталкивать вес либо вертикально вверх, либо перемещать его строго горизонтально. Выталкивание веса вертикально вверх - устаревшая модификация жима ногами. Оптимально выталкивание веса вверх под углом 45°

Выполнение упражнения: Спиной плотно прижмитесь к спинке сиденья и возьмитесь за ручки по бокам, если они есть. Ступни уприте в платформу на ширине своих плеч. Теперь полностью выпрямите ноги и медленно согните их в коленях. Все свое внимание сконцентрируйте на ощущениях в мышцах бедра, а не на движении платформы. В отличие от приседаний риск травмы в тренажере минимален, поэтому «отключите» инстинкт самосохранения и сосредоточьтесь на мышечном напряжении.

Жим лежа.

Упражнение очень эффективно. В этом его плюс и, как ни странно, минус. Положительное значение упражнения в том, что оно прекрасно развивает грудные мышцы, однако, если у вас недостаточно сильная спина, быстрое повышение тонуса этих мышц приведет к сведению плеч. Чем больше вы будете делать это упражнение, тем более впалой будет ваша грудная клетка и сутулой спина!Другая малоизвестная особенность этого упражнения заключается в том, что оно вызывает утомление широчайших мышц спины. Многие забывают об этом и включают упражнения на грудь и спину в один комплекс. Это снижает общий тренировочный эффект. В том случае, когда вы все-таки хотите прокачать обе эти мышечные группы за одну тренировку, упражнения следует разделить, поместив между ними, к примеру, упражнения на пресс.

выполнение упражнения: Когда вы легли на скамью, гриф штанги должен лежать на стойках примерно на уровне ваших глаз. Максимально стяните лопатки, создайте небольшой прогиб в спине, возьмитесь за гриф средним хватом и снимите штангу со стоек. Теперь гриф должен оказаться примерно на середине грудных мышц.Опускайте и поднимайте штангу строго вертикально.

ВНИМАНИЕ! Делайте жимы только в присутствии партнера. На штанге обязательны замки. Помните: пренебрежение этими простыми правилами может привести к тяжелейшей травме!

Разведение рук лежа.

Это, конечно же, не базовое упражнение, однако его необходимо ввести в тренировку, чтобы воздействие на грудные мышцы было не слишком однообразным. Изменение режима работы мышцы способствует ее росту в базовом упражнении.

Выполнение упражнения: Удерживая в руках гантели , ложитесь на скамью. Поднимите гантели перед собой и начинайте медленно разводить их. Локти чуть согните. Старайтесь контролировать напряжение грудных мышц, не забывая при этом о безопасности.

ВНИМАНИЕ! Поскольку речь идет о достаточно тяжелых гантелях, рядом должен быть страхующий партнер.

Если в зале окажется кроссовер , вы можете использовать его при выполнении этого упражнения. Поставьте точно посередине низкую скамью , ложитесь на нее и возьмитесь за рукояти тросов. Теперь сводите руки перед собой так же, как вы это делали с гантелями. В этом случае вы можете освободить свою психику от страха травмы и полностью сосредоточиться на мышечных ощущениях.